My Keto Assistant
Liste des aliments keto : autorisés, à modérer, interdits
170 aliments, une seule règle : les glucides nets pour 100 g.
Glucides nets pour 100 g. Vert : 5 g ou moins. Orange : de 5 à 10 g. Rouge : plus de 10 g. Source : table Ciqual de l'Anses. Liste détaillée : keto-assistant.eu/aliments-keto
Que manger en alimentation cétogène, et que laisser de côté ? Voici la liste, famille par famille, avec pour chaque aliment ses glucides nets et une pastille de couleur. Les chiffres viennent de la table Ciqual de l'Anses, la référence publique française. Les aliments sont crus, sauf quand le nom dit autre chose.
Comment lire la liste
C'est la même pastille que dans l'appli. Elle vaut pour 100 g : la quantité mangée compte autant. Une poignée de 30 g de noix de pécan n'apporte que 1,6 g de glucides nets, alors qu'un grand verre de lait (250 g) en apporte 12.
Légumes keto : les plus pauvres en glucides
Sur les 34 légumes de cette liste, 23 sont à 5 g de glucides nets ou moins pour 100 g. Les légumes racines et les pois montent plus haut, et la pomme de terre, la patate douce et le maïs dépassent les 15 g.
- Mâche0,5 g feu vert
- Laitue1,3 g feu vert
- Radis1,5 g feu vert
- Blette1,6 g feu vert
- Brocoli1,7 g feu vert
- Courgette1,8 g feu vert
- Chou vert1,9 g feu vert
- Asperge verte2 g feu vert
- Roquette2,1 g feu vert
- Chou-fleur2,1 g feu vert
- Épinard2,2 g feu vert
- Aubergine2,4 g feu vert
- Céleri branche2,4 g feu vert
- Tomate2,5 g feu vert
- Concombre2,5 g feu vert
- Fenouil2,6 g feu vert
- Endive2,8 g feu vert
- Champignon de Paris3,1 g feu vert
- Poivron vert3,4 g feu vert
- Haricot vert4,1 g feu vert
- Chou frisé4,2 g feu vert
- Chou rouge4,3 g feu vert
- Poireau4,9 g feu vert
- Courge spaghetti5,4 g à modérer
- Chou de Bruxelles5,7 g à modérer
- Poivron rouge6 g à modérer
- Oignon6,2 g à modérer
- Petits pois7 g à modérer
- Carotte7,6 g à modérer
- Betterave rouge9,1 g à modérer
- Potimarron (courge hokkaïdo)10 g à modérer
- Pomme de terre16,2 g à éviter
- Patate douce18,3 g à éviter
- Maïs doux en boîte18,4 g à éviter
Fruits keto : peu d'élus
Seuls 6 fruits sur 28 passent sous les 5 g : olive verte, olive noire, avocat, rhubarbe, citron, citron vert. Les fruits rouges sont à modérer, et la plupart des autres dépassent 10 g pour 100 g.
- Olive verte0 g feu vert
- Olive noire0,1 g feu vert
- Avocat0,8 g feu vert
- Rhubarbe1,5 g feu vert
- Citron1,6 g feu vert
- Citron vert3,1 g feu vert
- Framboise5,8 g à modérer
- Fraise6 g à modérer
- Noix de coco fraîche6,2 g à modérer
- Mûre6,5 g à modérer
- Groseille7,1 g à modérer
- Orange8 g à modérer
- Pastèque8,3 g à modérer
- Pêche9 g à modérer
- Abricot9 g à modérer
- Clémentine9,2 g à modérer
- Cassis9,7 g à modérer
- Poire10,4 g à éviter
- Myrtille10,6 g à éviter
- Pomme10,7 g à éviter
- Kiwi11 g à éviter
- Ananas11,7 g à éviter
- Cerise13 g à éviter
- Mangue14,3 g à éviter
- Melon14,8 g à éviter
- Raisin15,7 g à éviter
- Banane19,7 g à éviter
- Datte sèche64,7 g à éviter
Viandes, œufs et charcuterie
Les viandes nature et les œufs sont à moins de 1 g. La charcuterie reste basse, avec un peu de sucre ajouté selon les produits. Les pièges sont les viandes panées : escalope de dinde panée, cordon bleu, nuggets de poulet.
- Bœuf, entrecôte0 g feu vert
- Poulet, cuisse0 g feu vert
- Poulet, filet0 g feu vert
- Œuf0,3 g feu vert
- Porc, côte0,4 g feu vert
- Bœuf, steak haché 15 %0,5 g feu vert
- Agneau, gigot0,5 g feu vert
- Dinde, escalope0,5 g feu vert
- Veau, escalope0,6 g feu vert
- Jambon cru0,8 g feu vert
- Jambon cuit0,8 g feu vert
- Canard, magret0,8 g feu vert
- Lardons fumés1 g feu vert
- Chipolata1 g feu vert
- Foie de volaille1,1 g feu vert
- Saucisse de Strasbourg (knack)1,4 g feu vert
- Saucisson sec2,4 g feu vert
- Merguez2,5 g feu vert
- Chorizo3 g feu vert
- Boudin noir4,5 g feu vert
- Foie de veau5,6 g à modérer
- Escalope de dinde panée13,5 g à éviter
- Cordon bleu14,6 g à éviter
- Nuggets de poulet19,4 g à éviter
Poissons et fruits de mer
Les poissons nature sont à 0 g. Les coquillages contiennent un peu de glucides, et deux produits transformés sortent du cadre : surimi et poisson pané.
- Cabillaud0 g feu vert
- Hareng0 g feu vert
- Maquereau0 g feu vert
- Sardine0 g feu vert
- Saumon0 g feu vert
- Thon0 g feu vert
- Thon au naturel en boîte0 g feu vert
- Truite0 g feu vert
- Crabe0 g feu vert
- Saumon fumé0,9 g feu vert
- Noix de Saint-Jacques1,1 g feu vert
- Crevette cuite1,9 g feu vert
- Moule2,7 g feu vert
- Huître3,9 g feu vert
- Surimi11,8 g à éviter
- Poisson pané13,4 g à éviter
Fromages et produits laitiers
Les fromages affinés sont à 0 g. Les produits frais (yaourt, fromage blanc, lait) gardent une partie du sucre du lait, entre 3 et 5 g. Les versions sucrées dépassent 12 g.
- Camembert0 g feu vert
- Cheddar0 g feu vert
- Comté0 g feu vert
- Emmental0 g feu vert
- Fromage à raclette0 g feu vert
- Parmesan0 g feu vert
- Roquefort0 g feu vert
- Feta0,7 g feu vert
- Mozzarella0,8 g feu vert
- Chèvre frais2,1 g feu vert
- Crème épaisse 30 %2,8 g feu vert
- Fromage blanc 3 %3,5 g feu vert
- Mascarpone4 g feu vert
- Ricotta4 g feu vert
- Yaourt à la grecque nature4,2 g feu vert
- Yaourt nature4,7 g feu vert
- Lait entier4,8 g feu vert
- Fromage fondu en tranchettes5,3 g à modérer
- Yaourt à la grecque sucré12,8 g à éviter
- Yaourt aux fruits sucré14,2 g à éviter
Matières grasses
Les huiles, le beurre et les graisses animales ne contiennent pas ou presque pas de glucides. À surveiller : les versions allégées, plus riches en glucides (9 g pour la mayonnaise allégée, contre 2,6 g pour la classique).
- Graisse de canard0 g feu vert
- Huile d'avocat0 g feu vert
- Huile d'olive0 g feu vert
- Huile de coco0 g feu vert
- Huile de colza0 g feu vert
- Saindoux0 g feu vert
- Margarine 80 %0,3 g feu vert
- Beurre0,9 g feu vert
- Mayonnaise2,6 g feu vert
- Mayonnaise allégée9 g à modérer
Oléagineux et graines
Aucun oléagineux de cette liste n'est sous les 5 g pour 100 g : 9 sont à modérer, 4 dépassent 10 g. Ils restent utiles en petite quantité, car on en mange une poignée, pas 100 g.
- Noix de macadamia5,2 g à modérer
- Noix de pécan5,4 g à modérer
- Noix du Brésil6,2 g à modérer
- Pignon de pin6,3 g à modérer
- Graine de lin6,6 g à modérer
- Noix (cerneaux)6,9 g à modérer
- Noisette7,2 g à modérer
- Amande9,5 g à modérer
- Graine de sésame9,8 g à modérer
- Graine de tournesol10,1 g à éviter
- Cacahuète14,8 g à éviter
- Pistache grillée18,6 g à éviter
- Noix de cajou grillée21,3 g à éviter
Aliments interdits en régime cétogène : féculents et sucres
Ce sont les aliments qui apportent le plus de glucides, et ceux qu'on mange en grande quantité. Les légumineuses cuites sont les moins chargées de la liste, mais restent au-dessus de 10 g.
- Sucre99,8 g à éviter
- Miel81,7 g à éviter
- Céréales du petit-déjeuner75,3 g à éviter
- Farine de blé T5573,7 g à éviter
- Biscuit sec70 g à éviter
- Confiture de fraise60,5 g à éviter
- Pain, baguette58,3 g à éviter
- Flocons d'avoine57,9 g à éviter
- Pâte à tartiner chocolat-noisette57,9 g à éviter
- Chocolat au lait55,6 g à éviter
- Pain de mie52,3 g à éviter
- Chips51,1 g à éviter
- Croissant45,7 g à éviter
- Pain complet44,3 g à éviter
- Frites au four32,6 g à éviter
- Riz blanc cuit31,8 g à éviter
- Quinoa cuit27,9 g à éviter
- Pizza27,3 g à éviter
- Glace26,1 g à éviter
- Pâtes cuites25 g à éviter
- Semoule cuite24 g à éviter
- Ketchup21,4 g à éviter
- Pois chiches cuits17,7 g à éviter
- Haricots rouges cuits12,3 g à éviter
- Lentilles cuites12,2 g à éviter
Le placard keto
Les ingrédients de la cuisine cétogène, pour 100 g. Ils s'utilisent par cuillerées : leur chiffre aux 100 g ne dit pas tout, d'où l'absence de pastille. Ces valeurs viennent de la base keto de l'appli My Keto Assistant. Pour choisir un édulcorant, voir le comparatif des édulcorants.
- Fibre de bambou0 g
- Stévia0 g
- Sucralose0 g
- Érythritol0 g
- Lait d'amande non sucré0,3 g
- Konjac1 g
- Crème de coco3 g
- Graine de chanvre3 g
- Lait de coco3 g
- Poudre de psyllium3 g
- Graine de courge5 g
- Beurre d'amande7 g
- Farine d'amande7 g
- Noix de coco râpée7 g
- Cacao non sucré11 g
- Chocolat noir 90 %14 g
- Farine de coco20 g
Et les boissons ?
Les boissons trompent la règle des 100 g, parce qu'on en boit beaucoup plus. Dans un grand verre de 250 g, on trouve 28 g dans un verre de jus de pomme, 26 g dans un verre de cola sucré, 24 g dans un verre de jus d'orange. L'eau, le café et le thé sans sucre restent à zéro.
Questions fréquentes
Quels sont les aliments interdits en régime cétogène ?
Ceux qui dépassent 10 g de glucides nets pour 100 g et qu'on mange en grande quantité : le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le sucre, les légumineuses, la plupart des fruits, les sodas et les jus. Ils sont détaillés dans la section à éviter.
Quels fruits manger en alimentation cétogène ?
L'avocat, les olives, la rhubarbe et le citron sont sous les 5 g. Les framboises, les fraises et les mûres se situent entre 5 et 10 g : elles se mangent en petite quantité. Voir la liste des fruits.
Quel fromage choisir ?
Les fromages affinés (comté, emmental, parmesan, camembert, roquefort) sont à 0 g de glucides. Les fromages frais en contiennent un peu plus, par exemple 4 g pour la ricotta et le mascarpone. Voir la liste des fromages.
D'où viennent ces chiffres ?
De la table de composition nutritionnelle Ciqual, publiée par l'Anses sous licence ouverte. Les ingrédients du placard keto, absents de cette table, viennent de la base de l'appli My Keto Assistant.