Accueil › Menu keto de la semaine

Menu keto gratuit : une semaine de repas cétogènes

Sept jours, 28 recettes, et les glucides déjà comptés.

Chaque jour : de 8 à 18 g de glucides nets et de 1 680 à 1 820 kcal. Sous chaque plat : calories et glucides nets pour une portion.

7jours complets
28recettes détaillées
8 à 18 gde glucides nets par jour
1 680 à 1 820kcal par jour
Télécharger le menu en PDF

Tu cherches un menu de régime keto, gratuit et prêt à suivre ? Voici une semaine complète d'alimentation cétogène : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et dessert, du lundi au dimanche. Chaque recette a sa page, avec ses ingrédients et ses étapes. Imprime le tableau, affiche-le sur le frigo, puis suis-le tel quel ou pioche dedans.

Le menu de la semaine en un coup d'œil

Sous chaque plat : calories et glucides nets pour une portion.

JourPetit-déjeunerDéjeunerDînerDessertTotal du jour
LundiOmelette baveuse au comté et fines herbes408 kcal · 1,4 gSalade César au poulet grillé485 kcal · 1,8 gSaumon poêlé, sauce crémeuse à l'aneth et citron594 kcal · 2,3 gClafoutis coco aux framboises230 kcal · 2,6 g1 717 kcal8,1 g de glucides nets
MardiPancakes protéinés au fromage frais450 kcal · 4,4 gSalade niçoise keto au thon et œuf mollet372 kcal · 3,2 gBœuf haché sauté au chou-fleur et paprika fumé480 kcal · 4,0 gTiramisu keto au mascarpone et cacao385 kcal · 3,8 g1 687 kcal15,4 g de glucides nets
MercrediBowl petit-déjeuner bacon, œuf et avocat606 kcal · 3,2 gBowl poulet-feta minute à la grecque436 kcal · 2,8 gGratin de cabillaud aux épinards et au gruyère329 kcal · 2,2 gCheesecake citron-vanille cuit au four308 kcal · 3,5 g1 679 kcal11,7 g de glucides nets
JeudiOmelette roulée au saumon fumé et fromage frais359 kcal · 1,9 gSalade de bœuf thaï pimentée aux herbes fraîches550 kcal · 3,1 gCurry de poulet aux épinards façon saag575 kcal · 2,9 gFlan citron-coco sans sucre278 kcal · 2,5 g1 762 kcal10,4 g de glucides nets
VendrediFrittata jambon, champignons et gruyère390 kcal · 1,8 gBowl de saumon poêlé, avocat et sésame451 kcal · 2,9 gMagret de canard, sauce crémeuse au poivre512 kcal · 1,4 gMousse vanille au mascarpone et yaourt grec324 kcal · 4,0 g1 677 kcal10,1 g de glucides nets
SamediPancakes épinards-mozzarella502 kcal · 4,0 gPizza bacon-cheddar sur base fat-head à l'amande582 kcal · 4,5 gCurry de crevettes au lait de coco et épinards336 kcal · 3,3 gMousse au chocolat noir intense401 kcal · 5,3 g1 821 kcal17,1 g de glucides nets
DimancheŒufs Bénédicte au saumon fumé et sauce hollandaise593 kcal · 1,6 gBœuf bourguignon keto aux lardons et champignons516 kcal · 1,5 gSoupe à l'oignon keto gratinée au gruyère294 kcal · 4,5 gCharlotte keto chocolat-noisette397 kcal · 4,1 g1 800 kcal11,7 g de glucides nets

Les 28 recettes détaillées (ingrédients, étapes, macros) : keto-assistant.eu/menu-keto · Un exemple de menu, pas une prescription. My Keto Assistant est un outil de suivi nutritionnel, pas un dispositif médical.

Lundi

1 717 kcal · 8,1 g de glucides nets
Omelette baveuse au comté et fines herbesPetit-déjeunerOmelette baveuse au comté et fines herbes408 kcal · 1,4 g glucides netsSalade César au poulet grilléDéjeunerSalade César au poulet grillé485 kcal · 1,8 g glucides netsSaumon poêlé, sauce crémeuse à l'aneth et citronDînerSaumon poêlé, sauce crémeuse à l'aneth et citron594 kcal · 2,3 g glucides netsClafoutis coco aux framboisesDessertClafoutis coco aux framboises230 kcal · 2,6 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 717 kcal · 8,1 g de glucides nets · 99 g de protéines · 139 g de lipides

Mardi

1 687 kcal · 15,4 g de glucides nets
Pancakes protéinés au fromage fraisPetit-déjeunerPancakes protéinés au fromage frais450 kcal · 4,4 g glucides netsSalade niçoise keto au thon et œuf molletDéjeunerSalade niçoise keto au thon et œuf mollet372 kcal · 3,2 g glucides netsBœuf haché sauté au chou-fleur et paprika fuméDînerBœuf haché sauté au chou-fleur et paprika fumé480 kcal · 4,0 g glucides netsTiramisu keto au mascarpone et cacaoDessertTiramisu keto au mascarpone et cacao385 kcal · 3,8 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 687 kcal · 15,4 g de glucides nets · 95 g de protéines · 135 g de lipides

Mercredi

1 679 kcal · 11,7 g de glucides nets
Bowl petit-déjeuner bacon, œuf et avocatPetit-déjeunerBowl petit-déjeuner bacon, œuf et avocat606 kcal · 3,2 g glucides netsBowl poulet-feta minute à la grecqueDéjeunerBowl poulet-feta minute à la grecque436 kcal · 2,8 g glucides netsGratin de cabillaud aux épinards et au gruyèreDînerGratin de cabillaud aux épinards et au gruyère329 kcal · 2,2 g glucides netsCheesecake citron-vanille cuit au fourDessertCheesecake citron-vanille cuit au four308 kcal · 3,5 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 679 kcal · 11,7 g de glucides nets · 103 g de protéines · 130 g de lipides

Jeudi

1 762 kcal · 10,4 g de glucides nets
Omelette roulée au saumon fumé et fromage fraisPetit-déjeunerOmelette roulée au saumon fumé et fromage frais359 kcal · 1,9 g glucides netsSalade de bœuf thaï pimentée aux herbes fraîchesDéjeunerSalade de bœuf thaï pimentée aux herbes fraîches550 kcal · 3,1 g glucides netsCurry de poulet aux épinards façon saagDînerCurry de poulet aux épinards façon saag575 kcal · 2,9 g glucides netsFlan citron-coco sans sucreDessertFlan citron-coco sans sucre278 kcal · 2,5 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 762 kcal · 10,4 g de glucides nets · 114 g de protéines · 138 g de lipides

Vendredi

1 677 kcal · 10,1 g de glucides nets
Frittata jambon, champignons et gruyèrePetit-déjeunerFrittata jambon, champignons et gruyère390 kcal · 1,8 g glucides netsBowl de saumon poêlé, avocat et sésameDéjeunerBowl de saumon poêlé, avocat et sésame451 kcal · 2,9 g glucides netsMagret de canard, sauce crémeuse au poivreDînerMagret de canard, sauce crémeuse au poivre512 kcal · 1,4 g glucides netsMousse vanille au mascarpone et yaourt grecDessertMousse vanille au mascarpone et yaourt grec324 kcal · 4,0 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 677 kcal · 10,1 g de glucides nets · 96 g de protéines · 135 g de lipides

Samedi

1 821 kcal · 17,1 g de glucides nets
Pancakes épinards-mozzarellaPetit-déjeunerPancakes épinards-mozzarella502 kcal · 4,0 g glucides netsPizza bacon-cheddar sur base fat-head à l'amandeDéjeunerPizza bacon-cheddar sur base fat-head à l'amande582 kcal · 4,5 g glucides netsCurry de crevettes au lait de coco et épinardsDînerCurry de crevettes au lait de coco et épinards336 kcal · 3,3 g glucides netsMousse au chocolat noir intenseDessertMousse au chocolat noir intense401 kcal · 5,3 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 821 kcal · 17,1 g de glucides nets · 94 g de protéines · 151 g de lipides

Dimanche

1 800 kcal · 11,7 g de glucides nets
Œufs Bénédicte au saumon fumé et sauce hollandaisePetit-déjeunerŒufs Bénédicte au saumon fumé et sauce hollandaise593 kcal · 1,6 g glucides netsBœuf bourguignon keto aux lardons et champignonsDéjeunerBœuf bourguignon keto aux lardons et champignons516 kcal · 1,5 g glucides netsSoupe à l'oignon keto gratinée au gruyèreDînerSoupe à l'oignon keto gratinée au gruyère294 kcal · 4,5 g glucides netsCharlotte keto chocolat-noisetteDessertCharlotte keto chocolat-noisette397 kcal · 4,1 g glucides nets

Total du jour, pour une portion de chaque plat : 1 800 kcal · 11,7 g de glucides nets · 90 g de protéines · 155 g de lipides

Comment suivre ce menu

Questions fréquentes

Combien de glucides par jour dans ce menu keto ?

De 8 à 18 g de glucides nets selon les jours : chaque journée de ce menu reste sous le repère de 20 g par jour.

Peut-on télécharger ce menu cétogène en PDF ?

Oui, gratuitement et sans inscription : télécharge le menu keto en PDF. Il tient sur une seule page, à imprimer.

Et pour les semaines suivantes, ou pour un mois entier ?

C'est le travail de l'appli : avec l'offre VIP, elle compose une nouvelle semaine de menus selon tes goûts et écrit la liste de courses. Cette page en montre une seule, pour te donner l'idée.

Ce menu convient-il à tout le monde ?

Non. Il s'adresse à des adultes en bonne santé. Si tu es enceinte, si tu suis un traitement ou si tu as un problème de santé, parle-en à ton médecin avant de changer d'alimentation.