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Édulcorants keto : lesquels choisir, lesquels éviter
« Sans sucre » ne veut pas dire sans glucides.
Tous les édulcorants ne se valent pas. Certains n'apportent ni glucides ni calories. D'autres, pourtant vendus comme « sans sucre », sont en partie assimilés et font monter la glycémie. Voici le comparatif, chiffres et sources à l'appui.
Le comparatif en un tableau
| Édulcorant | Index glycémique | Calories par gramme | Pouvoir sucrant | Notre verdict |
|---|---|---|---|---|
| Sucre (repère) | 65 | 4 | 100 % | |
| ÉrythritolE968 · polyol | 0 | 0 | 60 à 80 % | feu vert |
| StéviaE960 · édulcorant intense | sans objet | négligeable | 200 à 400 fois | feu vert |
| SucraloseE955 · édulcorant intense | sans objet | négligeable | environ 600 fois | feu vert |
| Allulosesucre rare | sans objet | 0,4 (États-Unis) | 70 % | non autorisée dans l'UE |
| XylitolE967 · polyol | 13 | 2,4 | 100 % | à éviter |
| MaltitolE965 · polyol | 35 | 2,4 | 90 % | à éviter |
| SorbitolE420 · polyol | 9 | 2,4 | 50 à 70 % | à éviter |
| IsomaltE953 · polyol | 9 | 2,4 | 45 à 65 % | à éviter |
Index glycémique : Livesey, 2003 [2]. Calories : valeurs de l'étiquetage européen [1], sauf mention. Pouvoir sucrant, par rapport au sucre à poids égal : [3] [4] [8]. « Sans objet » : l'édulcorant s'utilise en quantité infime, ou la valeur ne figure pas dans nos sources.
Notre règle
Un édulcorant a sa place en alimentation cétogène s'il ne fait pas monter la glycémie et s'il n'apporte pas de glucides à compter. C'est le cas de l'érythritol, de la stévia et du sucralose. Les autres polyols (xylitol, maltitol, sorbitol, isomalt) sont en partie assimilés : l'étiquetage européen leur attribue 2,4 kcal par gramme, contre 4 pour le sucre. Ils comptent donc comme des glucides.
Pour les autres aliments, la règle est la même : voir la liste des aliments keto.
Les édulcorants à feu vert
Érythritol
E968 · polyol · feu vert
C'est un polyol, mais à part : le seul que la réglementation européenne compte à 0 kcal [1]. Son index glycémique est de 0 [2]. Il sucre un peu moins que le sucre (60 à 80 %), il en faut donc un peu plus.
Il est en grande partie éliminé tel quel dans les urines, sans modifier la glycémie ni l'insuline, et il est mieux toléré par l'intestin que le sorbitol ou le xylitol [3].
C'est l'édulcorant de nos recettes : 39 des 150 recettes du site l'utilisent.
Stévia
E960 · édulcorant intense · feu vert
Ce sont des extraits de la plante stévia, les glycosides de stéviol. Leur pouvoir sucrant est de 200 à 400 fois celui du sucre [8] : on en utilise une quantité infime, sans glucides à compter.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) maintient la dose journalière admissible à 4 mg par kilo de poids corporel, en équivalents stéviol [6].
Et l'allulose ?
Allulose
sucre rare · non autorisée dans l'UE
On en parle beaucoup dans la cuisine cétogène américaine. C'est un « sucre rare », qui sucre à 70 % du sucre [5]. Aux États-Unis, où elle est autorisée, elle est étiquetée à 0,4 kcal par gramme, dix fois moins que le sucre [9].
À ce jour, l'allulose n'est pas autorisée comme aliment dans l'Union européenne. En juin 2025, l'EFSA a conclu que sa sécurité ne pouvait pas être établie avec le dossier qu'elle avait reçu, le demandeur n'ayant pas fourni les données réclamées [5]. Nous ne la recommandons donc pas.
Les édulcorants à éviter
Xylitol
E967 · polyol · à éviter
Un polyol aussi sucrant que le sucre [3]. Mais il est en partie assimilé : 2,4 kcal par gramme sur les étiquettes européennes, et un index glycémique de 13 [2]. Il compte comme des glucides.
Si tu as un chien : le xylitol est dangereux pour lui. Il peut provoquer une chute brutale de sa glycémie (alerte de l'agence américaine FDA [10]).
Maltitol
E965 · polyol · à éviter
Le polyol le plus proche du sucre : 90 % de son pouvoir sucrant [3], et un index glycémique de 35, soit plus de la moitié de celui du sucre (65) [2]. C'est l'exemple même du « sans sucre » qui ne convient pas en alimentation cétogène.
Sorbitol et isomalt
E420 et E953 · polyols · à éviter
Deux autres polyols, moins sucrants que le sucre, comptés eux aussi à 2,4 kcal par gramme. Leur index glycémique est bas (9 pour l'un comme pour l'autre [2]), mais ils apportent des glucides à compter.
« Sans sucres ajoutés » ne veut pas dire sans glucides
Sur une étiquette européenne, les polyols font partie des glucides. La table de composition de l'Anses le montre : le chocolat au lait « sans sucres ajoutés, avec édulcorants » contient 54,2 g de glucides pour 100 g, presque autant que le chocolat au lait classique (55,6 g). En chocolat noir, la version « sans sucres ajoutés » en contient même davantage que le noir à 70 % (34,1 g contre 26,9 g).
| Pour 100 g | Glucides | Dont sucres |
|---|---|---|
| Chocolat au lait | 55,6 g | 53,1 g |
| Chocolat au lait « sans sucres ajoutés, avec édulcorants » | 54,2 g | 11,3 g |
| Chocolat noir à 70 % de cacao | 26,9 g | 17,9 g |
| Chocolat noir « sans sucres ajoutés, avec édulcorants » | 34,1 g | 2 g |
| Cola sucré | 10,2 g | 10,2 g |
| Cola « non sucré, avec édulcorants » | 0,1 g | 0,1 g |
À l'inverse, une boisson sucrée aux édulcorants intenses tombe presque à zéro : 0,1 g de glucides pour le cola « non sucré, avec édulcorants », contre 10,2 g pour le cola sucré. Source : table Ciqual de l'Anses [11].
Les polyols et la digestion
Les polyols peuvent avoir un effet laxatif quand on en consomme beaucoup. La réglementation européenne impose d'ailleurs un avertissement sur l'emballage des produits qui contiennent plus de 10 % de polyols ajoutés [1].
Questions fréquentes
Quel édulcorant choisir en alimentation cétogène ?
L'érythritol, la stévia ou le sucralose : ils ne font pas monter la glycémie et n'apportent pas de glucides à compter.
Le xylitol est-il compatible avec le keto ?
Pas selon notre règle. Le xylitol est en partie assimilé : il apporte 2,4 kcal par gramme et son index glycémique est de 13. Il compte comme des glucides.
Le maltitol fait-il monter la glycémie ?
Oui, plus que les autres polyols. L'index glycémique du maltitol est de 35, quand celui du sucre est de 65.
L'allulose est-elle autorisée en France ?
Pas à ce jour. L'allulose relève de la réglementation européenne sur les nouveaux aliments, et son autorisation n'a pas été accordée.
Sources
- Règlement (UE) n° 1169/2011 sur l'information des consommateurs : définition des glucides (annexe I), avertissement sur les polyols (annexe III), coefficients de conversion de l'énergie (annexe XIV). EUR-Lex
- Livesey G., « Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties », Nutrition Research Reviews, 2003. Voir la référence
- Regnat K., Mach R. L., Mach-Aigner A. R., « Erythritol as sweetener: wherefrom and whereto? », Applied Microbiology and Biotechnology, 2018. Lire l'article
- Grembecka M., « Sugar alcohols: their role in the modern world of sweeteners, a review », European Food Research and Technology, 2015. Lire l'article
- EFSA, « Safety of D-allulose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 », EFSA Journal, 2025. Lire l'avis
- EFSA, avis scientifique sur les glycosides de stéviol (E 960a-d) et la dose journalière admissible du stéviol, EFSA Journal, 2024. Lire l'avis
- EFSA, « Re-evaluation of sucralose (E 955) as a food additive », EFSA Journal, 2026. Lire l'avis
- FDA (agence américaine des aliments et des médicaments), « Aspartame and Other Sweeteners in Food », 2025. Lire la page
- FDA, « Guidance for Industry: The Declaration of Allulose and Calories from Allulose on Nutrition and Supplement Facts Labels », 2020. Lire le document
- FDA, « Paws Off Xylitol; It's Dangerous for Dogs ». Lire l'alerte
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
Cette page informe. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.